تغذیه ورزشی

   آب

 حدود50 درصد وزن بدن آب است که این درصد در بدن ورزشکاران به دلیل عضلانی بودن بیش‌تر است.

     آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن نقش دارد.

    بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزشکاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند و در چنین شرایطی تامین و تکمیل ذخایر مایعات بدن از اهمیتی خاص برخوردار است.

    براساس توصیه‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی،آب بدون هیچ‌گونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را که برای مدت زمانی کم‌تر از یک ساعت به طول می‌انجامد، به خوبی جبران کند.

    برخی مطالعات نشان‌گر آن است که مصرف مایعی که حاوی ترکیبات کربوهیدراتی و الکترولیت‌ها باشد، می‌تواند در ورزش‌های قدرتی (که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند) نیز موثرباشد.

   - مدت زمانی خاص جهت جذب مایع، ورود آن به خون و بازسازی ذخایر مایعات مورد نیاز می‌باشد. این دوره‌ی زمانی وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب، خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ی مایع مصرفی است.

  - سرعت تخلیه‌ی معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ی معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد

ميزان مصرف مايعات در ورزشکاران

قبل از ورزش:  يک يا دو ليوان مايعات 2 ساعت قبل از مسابقه يا تمرين.

پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان ديگر.

در طي ورزش:  در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ، 180-120 سي سي مايعات.

مايعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب مي شوند و حرارت مرکزي بدن را سريعتر پايين مي آورند.

پس از ورزش:  ادامه مصرف مایعات پس از انجام ورزش.

براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده ايد، خود را قبل و بعد ورزش توزين کنيد. به ازاي هر 0/5 کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.

نوشابه های مغذی، ورزشی و انرژی زا

- هر چند آب مهمترین عنصر هر نوشابه ورزشی است اما به تنهایی برای موفقیت در تمرینات شدید و طولانی کافی نیست.

- نوشابه های ورزشی بعنوان یکی از بهترین مکمل های ورزشی مورد استفاده قرار میگیرد و میتوانند نیازهای واقعی زمان ورزش را ( شامل تأمین آب، الکترولیت ها و مواد قندی ) تأمین نماید.

- بدلیل طعم و مزه مطلوب نوشیدنی و پذیرش بهتر ورزشکار بر آب ترجیح داده میشوند.

- برخی نوشابه های ورزشی تقریباً به همان سرعت آب جذب خون میشوند و میتوانند قابلیت های اجرایی ورزشکاران را به نحو چشمگیری افزایش دهند.

ترکیبات نوشابه های ورزشی

عموماً شامل: 1- آب 2- انواع کربوهیدراتها شامل گلوکز، فروکتوز، مالتودکسترین و یا ترکیبی از آنها 3- الکترولیت ها شامل سدیم، پتاسیم، فسفر، کلر 4- اسیدهای امینه و نوع زنجیری شاخه دار 5- کافئین 6- گلیسرول 7- ستیراتها 8- الکل 9- ویتامین ها 10- طعم دهنده های مجاز و انواع اسانس ها می باشد.

انواع نوشیدنی های ورزشی

  • ایزوتونیک: به سرعت آب از دست رفته بدن را که بر اثر تعرق از دست رفته جبران می نماید و به افزایش میزان کربوهیدرات در بدن کمک می نماید.این نوع نوشیدنی برای ورزشهای متعادل مناسب است.
  • هیپوتونیک: آب از دست رفته بدن را به سرعت تامین می نماید و برای ورزشهایی با میزان تعرق کم مانند اسب سواری و ژیمانتیک مناسب است.
  • هایپرتونیک: مکملهای کربوهیدراتی هستند که هر روز پس از تمرین ورزشی مصرف می شوند تا میزان ذخیره گلیکوژنی بدن را افزایش دهند.این نوع نوشیدنی اصولا توسط ورزشکارانی در رشته هایی چون دوی استقامت که به کربوهیدراتها و الکترولیتهای بیشتری نیاز دارند؛ استفاده می شود.

نوشیدنی انرژی زا

  1. نوشیدنی های انرژی زا مقادیر فراوانی کربوهیدرات تغلیظ شده دارند(10%) که معمولا جذب نمی شوند و منجر به ایجاد درد در ناحیه شکم می شوند. بیشتر نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین هستند. بعضی ازآنها حاوی ترکیبات گیاهی، اسید های آمینه، کراتین، یا اجزاء دیگر که در مقادیر اندک، برای آنکه اثرات شدید ناشی از آنها بروز نکند، مصرف می شوند.این نوشیدنی ها نباید بلافاصله قبل یا در حین فعالیت ورزشی مصرف شوند.

آب ورزشی

    آب خالص به همراه مقادیر اندکی مواد طعم دهنده، و نیز ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها می باشد.آبهای ورزشی محلولی حاوی 2/5 تا 3% کربوهیدرات، حداکثر 12 میلی گرم سدیم و 105 تا 142 کیلو کالری انرژی به ازای یک لیتر     می باشند.

    این نوشیدنی ها ممکن است برای فعالیتهای ورزشی متعادل با مدت زمان کمتر از یک ساعت به عنوان جایگزین آب مناسب باشند.

چه زمانی نوشیدنی های ورزشی عملکرد بدن را بهبود می بخشند

     میزان اینکه نوشیدنی ورزشی در عملکرد چقدر موثر است به نوع و مدت زمان فعالیت و نیز به چگونگی تغذیه قبل از ورزش مربوط است.نوشیدنی های ورزشی باید به ورزشکاران در حین انجام فعالیت تمرینی که در زیر طبقه بندی شده اند، کمک نماید:

  •  بلند مدت(بیش از 90 دقیقه)و پیوسته(مانند اسکی صحرائی، دوچرخه سواری)
  •  بلند مدت (بیش از 60 دقیقه)و شدید اما متناوب(اسکی، فوتبال)
  • تمرینات خیلی شدید حداقل 60 دقیقه و بیشتر(مانند دوی سرعت)
  • هر ورزشکاری که در حین فعالیت به شدت تعرق دارد و یا در حد ورزش قهرمانی فعالیت می نماید.

چه موقع  باید نوشیدنی ورزشی را بنوشید

    ورزشکاران باید از هر فرصتی در حین فعالیت ورزشی یا تمرینی شان برای نوشیدن مقدار مناسب مایعات برای جایگزینی آب از دست رفته بدنشان استفاده نمایند. اگرمیزان جذب آب بیشتر از تعریق بدن باشد، سودمند و مناسب می باشد.به طور ایده آل، افت میزان آب بدن باید کمتر از 2% وزن بدن بوده اما ورزشکاران نباید مقدار مایعات اضافی مصرف نمایند زیرا در این حالت دچار اور هیدراتاسیون می گردند.

  • قبل از تمرین: نوشیدنی ورزشی یک ساعت قبل از تمرین در افزایش اندوخته کربوهیدرات در عضلات و در کاهش دفع ادرار قبل از فعالیت ورزشی موثر است.
  • در حین فعالیت: نوشیدنی ورزشی قبلا در حین فعالیت ورزشی استفاده می شد تا سوخت و ساز در بدن به شکل بهینه انجام شود.این عمل بروز حالت خستگی را در ورزشکاران به تاخیر می اندازد.
  • بعد از تمرین: ورزشکاران با اتمام فرایند تمرینی ویا مسابقه دچار افت شدیدی در مقدار آب، الکترولیتها و میزان کربوهیدرات در عضلات می گردند. . با فرایند کنترل  و بررسی تغییرات وزن بدن می توان مقدار آب از دست رفته بدن را تخمین زد.
  • بازسازی و احیاء(ریکاوری): نوشیدنی های ورزشی به جذب آب مجدد و جایگزینی اندوخته کربوهیدراتی که در حین فعالیت از دست رفته، کمک می نمایند.

برای انتخاب یک نوشیدنی ورزشی مناسب باید به نکات زیر توجه کرد


1) خوش طعم باشد.
2) به سرعت جذب شود.
3) موجب حفظ و تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن گردد.
4) بیماری گوارشی ایجاد نکند.
5) کارآیی فعالیت ورزشی را افزایش دهد.
6) بدون کافئین باشند. (درست است که گفته می‌شود مصرف کافئین تحمل ورزش را افزایش می‌دهد، اما از طرف دیگر کافئین یک ماده مدر است و منجر به افزایش دفع ادراری آب و سدیم و در نتیجه کم‌آبی می‌شود.)
7) بدون گاز باشند. (نوشابه‌های گازدار به دلیل ایجاد حس پری شکم مانع نوشیدن و جایگزینی مایعات می‌شوند و عوارض گوارشی نیز دارند.)
8) نوشیدنی‌های خنک و شیرین بر دیگر نوشیدنی‌ها ترجیح دارند. درجه حرارت توصیه شده برای مایعات مصرفی 15 درجه سانتی‌گراد است. (با مصرف نوشابه‌های خنک هضم و جذب مایع آسان‌تر و طعم خوشایند و نشاط بیشتری احساس می‌گردد با اینحال باید از مصرف نوشیدنی‌های یخ خودداری شود.)

عوارض مصرف نوشابه های ورزشی

  1. سنگ های کلیه
  2. استئوپروز
  3. اور دوز کلسیم

آیا آب بهترین مایع برای جایگزینی آب از دست رفته بدن است

       آب در مقایسه با نوشیدنی های دیگر طعمی ندارد.

      با نوشیدن آب قبل از آنکه جذب آب کامل شود، تشنگی بر طرف می شود.

     آب فاقد الکترولیتها و انرژی کربوهیدراتها می باشد که ورزشکاران برای انجام فعالیتهای ورزشی در بهترین شرایط به آن نیاز دارند.

املاح و الکترولیت‌ها

  • جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.
  • افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.
  • البته افزودن کلر نیز در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.

ارزیابی نیاز نرمال به آب

برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمول کیلوکالری 1cc=1( به ازای هر کیلو کالری دریافتی نیاز به یک سانتیمتر مکعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت.

 اما تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلکه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه کافی آب نوشید تا برای حداقل 1/5 لیتر دفع ادراری در روز کافی باشد. تا کلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع کنند.

  1. یک راه ساده برای تامین آب بدن ورزشکار این است که قبل و پس از مسابقه او را وزن کنیم و به ازاء هر نیم کیلو کاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم.
  2. کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان کار بدن می شود.
  3. لازم است یک « سیاست آب » برقرار شود، به نحوی که به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند )تشنگی یک علامت تأخیری کمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از کاهش آب بدن حتی الامکان ذخیره کافی آب در بدن موجود باشد.

هیدراتاسیون قبل از ورزش

  • هدف؛ بدست آوردن تعادل مناسب مایعات قبل از ورزش      می باشد.
  • دهیدراتاسیون ممکن است در نتیجه محدودیت مصرف مایعات، ورزش در محیط گرم و مصرف مواد مدر باشد.

هایپرهیدراتاسیون قبل از ورزش

  • یک استراتژی مفید بخصوص در ورزشکارانی که امکان مصرف مایعات در حین ورزش را به اندازه میزان مایعات از دست رفته ندارند.
  • هیدراتاسیون قبل از ورزش اثرات مثبتی بر تعادل مایعات و ظرفیت ورزشی دارد.
  • یکی از مشکلات مصرف زیاد مایعات؛ مدر بودن آنهاست.برای رفع این مشکل می توان نمک مصرف کرد.

ریکاوری ذخایر گلیکوژن عضله

  • آنچه پس از ورزش خورده می شود برای جایگزینی گلیکوژن عضلات اهمیت زیادی دارد.
  • 15 دقیقه بعد از ورزش کربوهیدراتهایی مانند آبمیوه به جایگزینی گلیکوژن مصرف شده کمک می‌کند.
  • مصرف 200-100گرم کربوهیدرات طی دو ساعت پس از ورزش برای جایگزین کردن گلیکوژن و ادامه‌ی تمرین لازم است.
  • اگر بیش از دو ساعت بگذرد و چیزی خورده نشود گلیکوژن 50% کمتر در عضلات ذخیره می‌شود. علت این وضعیت این است که مصرف کربوهیدرات، تولید انسولین را تحریک می‌کند که به ساخته شدن گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. اما به هر حال مصرف کربوهیدرات تا حد معینی بر ذخیره سازی گلیکوژن تاثیر دارد.

  ریکاوری ذخایر گلیکوژن عضله

مصرف پروتئین و کربوهیدرات :

  • مصرف ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در طی دو ساعت بعد از ورزش تولید انسولین را تقریبا دو برابر می‌کند و گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌شود.
  • برای ایجاد این تاثیر ، نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید 4 به 1 باشد.
  • مصرف پروتئین بیش از این مقدار تاثیر منفی بر این روند دارد چون پروتئین بیشتر، سرعت جبران کم آبی و جایگزینی گلیکوژن را کند می‌کند. 

کافئین

  • استقامت در رقابتهای ورزشی  رابهبود بخشیده و افزایش   می دهد.
  • مصرف کافئین تأثیر بسار اندکی در ورزشکارانی که نیاز به مصرف سریع انرژی (ماننددونده های دوی سرعت و شناگرها) دارند، دارد.
  • مصرف کافئین در کاهش میزان خستگی و فرسودگی ورزشکاران (همچون یک نقش روانی مؤثر) تأثیر بسزایی ایفا می کند.

چگونگی عملکرد کافئین

  • تئوری اول: تأثیرکافئین در سوخت بیشتر چربی و کمتر هیدروکربن ها در اعضای بدن
  • تئوری دوم: تأثیر مصرف کافئین دربالا بردن میزان تمرکز فکری– ذهنی ورزشکار
  • تئوری سوم: با انتقال کلسیم وسدیم وپتاسیم درسلولها،نفوذ پذیری غشای آن افزایش می یابد که به نوبه خود باعث انقباض بیشتر و محکم تر ماهیچه ها می شود.

عوارض مصرف کافئین

  • مصرف کافئین عوارض جانبی بسیاری را در اشخاصی که به طور منظم آنرا مصرف می کنند ایجاد می کند.
  • عوارضی چون بی خوابی ، حالت تهوع، گرفتگی عضلانی ، اضطراب ، احساس خستگی و کسلی ، سردرد و سوء هاضمه در اشخاصی که از این ماده به طور منظم استفاده می کنند ممکن است بروز کند.
  • ممکن است گرفتگی و سفت شدن ماهیچه ها ، انقباض آنها و یا از دست دادن آب بدن بروز کند.

تأثیر ادرار آوری مصرف کافئین

  • همزمان با افزایش فشار خون در کلیه ها از جذب مجدد سدیم و آب جلوگیری بعمل می آورد.
  • کافئین با تضعیف وسست کردن ماهیچه های مثانه ، احساس نیاز به دفع ادرار را افزایش می دهد ( دچار اختلال می کند) که مشکلات زیادی را برای ورزشکاران استقامتی برای شرکت در رقابتهای طولانی مدت ایجاد می کند.
  • احساس نیاز به دفع ادرار و کاهش مایعات بدن وانقباض و گرفتگی وریدی های شکمی می تواند باعث بروز درد در ورزشکار شود.
  • عوارض مصرف کافئین بر میزان ادرار ، در ورزشکارانی که قبل از تمرینها و به میزان متعادل از آن مصرف می کنند بروز نمی کند .

نتایج :

  • مصرف کافئین به عنوان یک مکمل غذایی و افزایش مقاومت فیزیکی بدن مورد آزمایش قرار گرفته ، اما دارای عوارض جانبی و فاکتورهای پیش هشدار دهنده می باشد.
  • مصرف این ماده در رقابتهای کوتاه مدت ،تأثیر چندانی بر ورزشکار (مصرف کننده ) ندارد. بسیاری از منابع، ورزشکاران را از مصرف این ماده منع  می کنند.
  • کمیته ملی المپیک (IOC) نیز مصرف کافئین توسط ورزشکاران را همانند دیگر داروهای غیر قانونی ممنوع کرده است.

الکل

  • الکل سوخت و ساز چربي را در بدن متوقف مي كند و باعث بيشتر ذخيره شدن چربي در بدن مي شود
  • الكل باعث دفع ويتامين B6 و كلسيم از بدن مي شود و در فعاليت کبد، سيستم عصبي اختلال ايجاد مي كند و مشكلات رواني و اجتماعي ايجاد مي كند.
  • الکل تاثير منفي زيادي در هنگام تمرين دارد. (مثل تعادل نداشتن اندام ها،كاهش قدرت و نيروي عضلات، و کم کردن آب بدن و بالا رفتن فشار خون)
  • الكل باعث چاقي زياد مي شود.

سازگاری گرمایی

  • سازگاری فیزیولوژیکی است که به بهبود تحمل فشار گرمایی می انجامد.
  • قرار گرفتن در محیط گرم بطور مکرر، ظرفیت تمرینی را افزایش و ناراحتی های فشار گرمایی را کاهش می دهد.

تفاوت های جنسیتی در تحمل گرما

  • کارآيي دستگاه قلب و عروق مهمترين عامل فيزيولوژيکي در تحمل افراد براي اجراي ورزش در گرما به شمار مي آيد.
  •  زنان تحمل ورزش کردن در گرما و خو گرفتن به آب و هوا را کمتر از مردان دارند.
  • میزان تعریق زنان بیشتر از مردان است.
  • تعداد ضربان قلب زنان بیشتر از مردان افزایش می یابد.

تحمل گرما در نوجوانان

  • نوجوانان نسبت به بزرگسالان در معرض آسیب های گرمایی بیشتری هستند.
  • میزان دفع عرق نوجوانان به نسبت کمتر است.
  • معمولا" به اندازه کافی مایعات نمی نوشند.
  • معمولا" به علائم اولیه آسیب های گرمایی اهمیت نمی دهند
  • توانایی قلبی و عروقی آنها کمتر است.
  • سرعت و میزان سازش آنها نسبت به بزرگسالان کمتر است.

تنظیم کننده :بهاره قلی پور