تغذیه، قد ،وزن

انرژی مورد نیاز و هزینه انرژی ورزشکار به شیوه خاص ژیمناستیک وگاهی نقش ویژه ورزشکار در آن شیوه ژیمناستیک بستگی دارد. بیشتر ژیمناست ها را می توان ورزشکاران قدرتی در نظر گرفت که هدف به حداکثر رساندن قدرت و توان عضله از طریق تمرین و تکرار تمرینات  مقاومتی ویژه ژیمناستیک می باشد. مشخص شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و مکمل، در تمرینات مقاومتی موثر نیستند. بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که تجدید نیرو و ریکاوری، با پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین صورت گیرد. این ورزشکاران نیازمند دریافت انرژی کافی برای افزایش عضله سازی می باشند که شامل رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات برای تأمین انرژی و مواد غذایی پرپروتئین و ریز مغذی‌ها برای تأمین مواد اولیه مورد نیار برای ساخت و حفظ عضله می باشند. رژیم غذایی باید بسته به تناوب تمرین،  شدت و مدت متفاوت باشد. اگر همین الگوهای غذایی طی دوره های استراحت، تمرین با شدت کم و بدون تمرین ادامه یابد، در مدت زمان کوتاه به اضافه وزن و حتی چاقی منجر خواهد شد. بعضی ژیمناست ها به دلیل عملکرد ورزشی و دلایل زیبایی در مورد وزن نگرانی بیشتری دارند. نیازهای انرژی و هزینه انرژی در این افراد پایین تر است  چرا که تأکید آنها بیشتر بیشتر بر مهارت و چابکی است تا قدرت.

استراتژی تغذیه ای این ژیمناست کاران شامل دفعات غذایی بیشتر با حجم کمتر، چربی کم، غذاهای با گلوکز و فیبر بالا می باشد. این ورزشکاران در معرض خطر تغذیه مختل و اختلالات تغذیه ای بالینی می باشند.

تغذیه:

رژیم غذایی ایده آل برای تمام ژیمناست کاران، صرف نظر از نوع و شیوه ژیمناستیک یا جایگاه، رژیمی است که کربوهیدرات زیاد، پروتئین متوسط و چربی اندک داشته باشد. مقدار و نوع این مواد مغذی بسته به احتیاجات انرژی، برنامه تمرینی و اینکه هدف ورزشکار وزن گیری و یا عضله سازی است، وزن و از دست دادن چربی بدن، یا به طور ساده حفظ وزن و ریکاوری عضله متفاوت است. به طور کلی وعده های غذایی بیشتر با حجم کم منبع انرژی مداومی فراهم می کند که تمرین، عملکرد، بهبود کاهش یا افزایش وزن را ارتقا می دهد.

کربوهیدرات ها:

موثرترین منبع انرژی یا تجدید نیرو برای ریکاوری سوخت عضله، گلیکوژن است. دریافت روزانه باید با احتیاجات تمرین و نیازمندی های ریکاوری مطابق باشد. بعضی از کربوهیدرات ها شاخص گلیسمی بالا یا متوسط دارند مانند: قندها، آبمیوه ها، بیشتر نان ها و سیب زمینی. این کربوهیدرات ها به آسانی به گلوکز و گلیکوژن تبدیل می شوند و ریکاوری سریع ولی کوتاه مدتی را فراهم می کنند. کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین نظیر جو دو سر، نان گندم کامل، پاستا و حبوبات موجب بالا رفتن آهسته تر گلوکز خون و بنابراین افزایش اندک انسولین می شوند. این نوع کربوهیدرات برای افرادی که سعی در کنترل وزن دارند مفید است اما در بهبود گلیکوژن عضله موثر نیست.

پروتئین ها:

از آمینو اسیدها ساخته شده اند و برای ساخت عضله، هورمون و آنزیم و نیز ترمیم و حفظ بافت های موجود اهمیت زیادی دارند. بیشتر ژیمناستیک کاران رژیم غذایی غنی از غذاهای پر پروتئین دارند و احتیاج به مکمل ندارند.

مشخص شده است که دریافت پروتئین بیش از حد، برای تمرین یا عملکرد سودمند نیست و حتی می تواند برای افراد با عملکرد ضعیف کلیه، مضر باشد. مشخص شده است که یک میان وعده غنی از پروتئین و کربوهیدرات قبل یا بعد از ورزش می تواند ریکاوری پروتئین را افزایش دهد. تنها ژیمناستیک کارانی ممکن است مشکل دریافت پروتئین داشته باشند که دریافت انرژی شدیداً محدود یا رژیم های غذایی با تنوع اندک دارند.

چربی ها:

مانند کربوهیدرات ها و پروتئین ها، بخشی از رژیم غذایی سالم می باشند اما ژیمناستیک کاران باید در مورد انواع مختلف چربی هایی که در غذاها یافت می شوند آگاه باشند. چربی های اشباع شده در غذاهایی مانند پنیر، بستنی، شیر کامل، کره و شکلات می توانند کلسترول را افزایش دهند و باید به کمتر از 7% کالری کلی محدود شوند. چربی های ترانس، چربی هایی هستند که برای ایجاد چربی جامد هیدروژنه شده اند و مانند چربی های اشباع کلسترول را بالا می برند. این چربی ها در غذاهای اسنک، شیرینی ها، و فست فودها وجود دارند. چربی‌های غیر اشباع برای رژیم غذایی راه سالم تری هستند. رژیم غذایی با چربی بالا به ویژه برای ژیمناستیک‌کاران مشکل است چرا که هر گرم چربی بیش از دو برابر همان مقدار کربوهیدرات یا پروتئین، کالری ایجاد می کند.

غذاهای فراوری شده، فست فودها:

این غذاها مواد مغذی کم و چربی بالا، قند آزاد و نمک دارند.

مکمل ها: شامل ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، پروتئین، آمینواسیدها، عناصر کمیاب، کارنیتین، پیروات، کراتین، کافئین و بی کربنات می باشند. ژیمناستیک کارانی که رژیم غذایی سالم و متنوع دارند تمام ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های لازم برای سلامتی و تمرین را دریافت می کنند بنابراین دریافت مکمل به ندرت لازم است  مگر این که ورزش کار محدودیت رژیم غذایی داشته باشد.

مکمل های پروتئینی: در برآوردن احتیاجات انرژی یا ساخت عضله، مفید تشخیص داده نشده اند. اسنک های حاوی پروتئین و کربوهیدرات ها، در بازیافت پروتئین و گلیکوژن موثرند و پروتئین های کامل از آمینو اسیدهای مجزا بهتراند.  بعضی ازعناصر کمیاب و مکمل های مفصل برای ورزشکاران سالم مؤثر نیستند اما برای ورزشکاران مسن تر یا دچار آرتریت مفیدند.

کراتین، می تواند کراتین فسفات با انرژی بالا در عضله و همچنین توده حجم عضلانی را افزایش دهد. در دوزهای توصیه شده، ضرری ندارد ممکن است در ریکاوری عضله بین وهله های تمرینی، آن هم تنها در ورزشکاران در سطح بالا مفید باشد.

تریاد ورزشکاران زن:

هنگامیکه یک ورزشکار ترکیبی از:

 1. اختلال تغذیه ای

2. آمنوره(عدم قاعدگی) یا الیگومنوره(قاعدگی اندک)

3. کاهش دانسیته مواد معدنی استخوان داشته باشد. این سندروم در زنانی که ژیمناستیک انجام می دهند دیده می شود زیرا اغلب بر وزن کم بدن تأکید دارند. به طور نرمال زنان و مردان تا سن 25 سالگی توده استخوانی کسب می کنند و در استخوان کلسیم ذخیره می کنند. هر فقدان استخوانی در این سنین جوانی، اثرات بالقوه مخربی بر ورزشکاران جوان خواهد داشت.

مطالعات آینده نگر و گذشته نگر مطرح می کنند که افزایش ماده معدنی استخوان طی رشد در ژیمناستیک‌کاران نسبت به غیر ژیمناست ها افزایش می یابد. به نظر می رسد که تطابق ژیمناستیکی وابسته به دوز است و با شدت تمرین افزایش می یابد.

ورزش های تحمل وزن طی دوران رشد، تأثیرات مثبتی بر استخوان بندی اعمال می کند. پاسخ اسکلتی به ورزش، به فاکتورهای مرتبط با تمرین نظیر نوع ورزش، شدت و مدت برنامه تمرینی، و به فاکتورهای فردی نظیر وضعیت تمرینی پایه، عوامل تغذیه ای  و هورمونی  و از همه مهمتر سنی که در آن مداخله تمرینی شروع شده است بستگی دارد.

Dr A Jay Binder. Adapted from AAP Comm. on Sports Med. & Fitness “Promotion of healthy weight-control practices in young athletes”. Pediatrics 2005 Dec;116(6):1557-64.

سرعت رشد و قد نهایی در ژیمناستیک کاران ریتمیک و هنری:

ژیمناستیک ریتمیک و ژیمناستیک هنری دو رشته ورزشی مجزا اند که هر کدام نیازمند مهارت های تخصصی می باشند. ژیمناستیک هنری توسط مردان و زنان هر دو انجام می شود در حالی که ژیمناستیک ریتمیک منحصراً برای ورزشکاران زن می باشد. ژیمناستیک کاران ریتمیک و هنری طی نوجوانی در معرض سطوح بالایی از استرس فیزیکی و روانشناختی قرار می گیرند.

تأثیرات زیان آور این عوامل بر رشد، بلوغ استخوانی، رشد و تکامل بلوغ در مورد ژیمناستیک هنری به اثبات رسیده است که منجر به تأخیر قابل توجه بلوغ می شود. اگرچه پیش بینی های آینده نگر رشد، نرمال به نظر می رسند، پیش بینی کاهش قد با زمان؛ مشاهده شد که نهایتاً به کاهش قد نهایی در بالغین منجر شد. در مقابل، ژیمناستیک ریتمیک با سطوح بالا علی رغم تأخیر قابل توجه در بلوغ اسکلتی و تکامل بلوغی، استعداد ژنتیکی رشد حفظ شد.

نتایج به دست آمده از ادبیات تحقیق ضد و نقیض است و مقایسه آنها مشکل است. در ژیمناستیک کاران ریتمیک هیچ نقصانی در رشد نهایی به ثبت نرسیده است. از طرفی دیگر، اطلاعات به دست آمده از اندازه‌گیری‌های تن سنجی ژیمناستیک کاران هنری و پیش بینی های آینده نگر رشد در محدوده طبیعی هستند. در حالی که در مطالعات دیگر شواهد کاهش پتانسیل رشد و پیش بینی کاهش میانگین قد طی زمان دیده شد. نتایج گزارش شده از ورزشکاران در سطح رقابتی مختلف به دست آمده است با این حال، تقاضای روز افزون برای سطوح عملکردی بالاتر شدت تمرین را طی 30-20 سال اخیر افزایش داده است.

چکیده تحقیق:

هدف این مطالعه تعیین تأثیر تمرین شدید بر قد نهایی افراد بالغ در ژیمناستیک کاران زن نخبه ریتمیک و هنری است.

این مطالعه شامل 215 ژیمناستیک کار ریتمیک و 113 ژیمناستیک کار هنری بود.

نتایج: قد ژیمناستیک هنری زیر صدک پنجاهم بود در حالی که ژیمناستیک کاران ریتمیک به بالاتر از قد هدف رسیدند.

ژیمناستیک کاران هنری تمرین را زودتر از ژیمناستیک کاران ریتمیک شروع کردند و شدت تمرین پایین تر بود. ژیمناستیک کاران ریتمیک قد بلندتر از ژیمناستیک کاران هنری بودند، قد نهایی بالاتر ، چربی بدن وBMI کمتر. با آنالیز رگرسیون چندتایی، عوامل اصلی موثر بر قد نهایی، وزن  SDS، قد نهایی SDS، سن منارک(اولین قاعدگی) ژیمناستیک کاران ریتمیک و وزن SDS و قد نهایی گروه ژیمناستیک کاران هنری بودند. در هر دو ژیمناستیک کاران زن نخبه ریتمیک و هنری، استعداد ژنتیکی برای قد از بین نرفت و به عنوان نیروی اصلی رشد حفظ شد. اگرچه استعداد ژنتیکی ژیمناستیک کاران نخبه برای رشد کاملا حفظ شد، در ژیمناستیک کاران هنری قد بالغین کمتر از قد هدف تعیین شده ژنتیکی بود.

بحث:

نتایج این تحقیقات نشان داد که ژیمناستیک کاران ریتمیک زن نخبه به قد نهایی مطابق با استعداد ژنتیکی رسیدند.

در مقابل ژیمناستیک کاران هنری، نقصان اندکی در پتانسیل رشد، البته در حدود نرمال، مشاهده شد.

Neoklis A. Georgopoulos. Growth velocity and final height in elite female rhythmic

and artistic gymnasts HORMONES 2012, 11(1):61-69

ژیمناستیک  آموزشی پایه ای برای همه مهارت های حرکتی فراهم می سازد. متخصصان سال هاست که فقدان آمادگی جسمانی را در جوانان تشخیص داده اند. کاهش آمادگی جسمانی نه تنها یک موضوع جدی برای سلامتی است بلکه بعضی بر این عقیده اند که این یک تهدید جدی برای امنیت ملی است(2003، thomas،1949، lee،   

دانش آموزان، مهارت های حرکتی پایه را در زندگی روزمره و در اکثر ورزش ها استفاده می کنند( برای مثال: تاب خوردن، آویزان شدن، پریدن، پرش کردن، غلت زدن، صعود کردن، خزیدن و فرود آمدن و..)

ژیمناستیک می تواند پایه همه مهارت های حرکتی را شکل دهد. توانایی های حرکتی که با تمرین (یادگیری) بهبود می یابد و به توانایی اجرای ورزش های خاص و دیگر فعالیت های حرکتی مربوط می‌شود.(2000،corbin، pangrazi & franke).

کاهش آمادگی حرکتی در کودکان:

آمادگی حرکتی پایه ای برای همه فعالیت های جسمانی است. آمادگی حرکتی شامل تعادل، هماهنگی، چابکی و قدرت می باشد.

مهارت های آمادگی حرکتی پایه شامل موارد زیر است:

1)مهارت های جا به جایی( حرکت بدن از یک مکان به مکان دیگر) مانند دویدن، جهیدن، لی لی کردن و پریدن

2)مهارت های جا به جایی مانند: چرخیدن، وارو زدن، تاب خوردن و بالانس زدن

3) آمادگی حرکتی یا توانایی هایی که نیاز به تجسم سازی ذهنی دارند و پاسخ موثر به اطلاعات حسی برای انجام فعالیت حرکتی خاص ایجاد می کنند.

اگر افراد فهرست کاملی از مهارت های آمادگی حرکتی را برای استفاده داشته باشند، فراگیری مهارت های ورزشی برایشان آسان تر خواهد بود، از آسیب ها جلوگیری می شود و سبک زندگی فعال حفظ می شود. کودکانی که از سنین اولیه زندگی از نظر بدنی فعالند و تجربیات حرکتی مثبت، مفرح و موفقی در مراحل اولیه زندگی دارند معمولا به این روند ادامه می دهند. فعالیت را بر پایه و اساس منظم دنبال می کنند.

کودکانی که مهارت های آمادگی حرکتی غیر کافی دارند اغلب خودشان کنار می روند یا توسط کودکان دیگر از تجارب بازی های سازمان دهی و آزاد کنار گذاشته می شوند و متعاقباً به زندگی بی تحرکشان ارجاع داده می‌شوند. (مراکز کنترل و پیش گیری بیماری ها CDC ) فعالیت بدنی همچنین به جلوگیری از چاقی مفرط و دیگر مشکلات سلامتی مثل دیابت و فشار خون بالا کمک می کند.

چرایی ژیمناستیک در برنامه تربیت بدنی

دانش آموزان و معلمان اغلب از ژیمناستیک استقبال نمی کنند چون برای عرضه یک برنامه با کیفیت ژیمناستیک در مدارس موانعی وجود دارد که باید بر آن غلبه کنند. موانع ابتدایی، تعلیم و تربیت معلم، نبود صلاحیت های حرفه ای در مدیریت خطر، فقدان آمادگی بدنی کلی دانش آموزان که عمدتا آمادگی عضلانی است ( استقامت و قدرت عضلانی)

نتیجه گیری:

نظر به این که ژیمناستیک برای جوانان امروز یک عنوان گمشده و فراموش شده وسیع در تربیت بدنی است( 2003، thomas) ارائه مهارت های حرکتی پایه و آموزش ژیمناستیک به دانش آموزان آنها را برای ورزش های آینده، فعالیت های بدنی، خدمت سربازی و به طور کلی برای زندگی بهتر آماده خواهد کرد (Gillam)1985   بیان کرده است فرد باید از اصول بنیادی حرکت برخوردار باشد آنها را حفظ کند و توسعه بخشد تا عضوی سودمند برای جامعه باشد و باقی بماند.